O controlo do peso resulta de vários fatores além do número de calorias ingeridas e gastas. O horário das refeições, a velocidade a que se come e a forma como os alimentos são mastigados influenciam o metabolismo.
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A ideia de que todas as calorias têm o mesmo efeito no organismo tem sido questionada por investigadores. Embora a relação entre energia ingerida e gasta continue a ser relevante, a forma como o corpo processa os alimentos varia de pessoa para pessoa.
Segundo Sarah Berry, professora de nutrição do King’s College em Londres, as pessoas podem processar o mesmo alimento de formas distintas, o que ajuda a explicar diferenças no peso e na resposta do organismo.
Horário das refeições influencia metabolismo
O momento das refeições pode alterar a forma como o organismo utiliza a energia. Um estudo mostrou que mulheres com excesso de peso registaram maior perda de peso quando concentraram a maior parte das calorias no pequeno-almoço, em comparação com aquelas que ingeriram mais calorias ao final do dia.
Outras investigações indicam que reduzir o intervalo entre a primeira e a última refeição do dia pode diminuir a ingestão total de energia e a gordura corporal. Este efeito está relacionado com o relógio biológico do organismo, que regula várias funções metabólicas.
Quem almoça mais cedo, tende a perder mais peso ou a manter valores mais baixos com maior facilidade, em comparação com quem faz a refeição após as 15:00.
Também há evidências de que comer o jantar após as 21h pode significar níveis mais elevados de glicose no sangue e colesterol.
Comer depressa altera níveis de glicose
Quem come mais rápido tende a ingerir mais calorias. Este fenómeno está relacionado com a libertação de hormonas intestinais responsáveis pela saciedade, que necessitam de tempo para atingir níveis eficazes.
A rapidez da refeição também interfere na resposta do açúcar no sangue. Num estudo, os participantes consumiram a mesma refeição em dois momentos: num dia em dez minutos e, no outro, em mais de vinte minutos. Quando comeram mais depressa, registaram níveis de glicose mais elevados.
A forma física dos alimentos também influencia a quantidade de calorias que o organismo absorve, uma vez que determina a facilidade com que os nutrientes são libertados durante a digestão.
Alterações na estrutura dos alimentos, como acontece nos produtos ultraprocessados, modificam a textura e a forma como são consumidos, o que afeta a velocidade com que são digeridos e absorvidos.
Alimentos menos processados, como fruta inteira, exigem mais tempo a comer e promovem maior saciedade, enquanto versões trituradas são ingeridas mais rapidamente. Esta diferença pode levar a um maior consumo de calorias, já que os alimentos ultraprocessados facilitam uma absorção mais rápida de energia.
Porque o organismo reage de forma diferente em cada pessoa?
A composição dos microrganismos no intestino varia entre indivíduos e interfere na forma como os alimentos são processados.
Estudos mostram que as pessoas podem apresentar respostas distintas ao mesmo alimento, especialmente nos níveis de glicose no sangue. Mesmo gémeos idênticos podem reagir de forma diferente.
Apesar dessas diferenças, os especialistas apontam algumas orientações gerais associadas a melhores resultados:
- evitar concentrar a ingestão calórica no final do dia;
- dar prioridade a refeições mais cedo e com intervalos definidos;
- comer devagar para permitir a ativação dos mecanismo de saciedade;
- mastigar bem os alimentos;
- reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados;
- manter uma alimentação variada, rica em fibras.
