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Dormir deixou de ser apenas descansar, tornou-se numa rotina altamente coreografada. Há quem beba “mocktails” de cereja antes de se deitar, use máscaras de luz vermelha, coloque fita para tapar a boca ou utilize gadgets para monitorizar cada fase do sono.
Elena Noviello/Getty Images
A tendência chama-se sleepmaxing e tem somado milhões de visualizações nas redes sociais. A promessa dos influenciadores que têm dado a cara por um conjunto de dicas é simples: otimizar ao máximo a qualidade e a duração do sono. Mas, na prática, pode não ser assim tão simples, nem tão inofensivo.
Para Teresa Paiva, médica neurologista e especialista em sono, o novo fenómeno que tem inundado as redes sociais diz mais sobre o nosso tempo do que sobre ciência.
“A maximização do sono é um resultado da cultura que vivemos no século XXI. O sistema sono-vigília que temos já é, em si, perfeito – se não lhe fizermos mal, funciona”.
A ideia de “otimizar” pode, aliás, partir de um pressuposto errado.
“Isto não é maximizar o sono, é simplesmente não o estragar.”
Dormir bem, a nova obsessão trendy
Do dia para a noite o sono passou a ser uma preocupação constante, medida ao detalhe. Deste modo, a tentativa de controlar algo que, por natureza, não deve ser controlado acaba por ter consequências, e muitas vezes, não são as desejadas.
“Quanto mais as pessoas se preocupam com o sono, menos dormem. O perfeccionismo é um grande inimigo do sono, porque o sono não gosta de ser controlado”, argumenta Teresa.
O padrão tem até um nome: a ortosonia, uma obsessão por atingir um sono “perfeito”, algo que a priori não existe, tendo em conta, que o sono é um “mecanismo adaptativo, que se ajusta ao quotidiano”.
Sleepmaxing: o que funciona, o que é mito e o que é perigoso
Com uma trend que apresenta uma série de dicas para “melhorar” o sono, a forma mais indicada para distinguir o que é ciência, moda e marketing é ouvir o que os especialistas tem a dizer.
Hábitos base, o clássico que nunca passa de moda
Manter horários regulares de sono, evitar a cafeína e o álcool ao final do dia, dormir num ambiente confortável e evitar refeições perto da hora de dormir são mais dos que “hacks”, são princípios básicos, que continuam os mais eficazes.
Dormir “bem” não é uma questão de otimizar, mas sim de evitar erros.
“Se comer mal, beber álcool ou usar estimulantes, vai dormir mal”, explica a neurologista Teresa.
Do ponto de vista, o timing também é crucial. Para a nutricionista e professora na Faculdade de Ciência e Nutrição da Faculdade do Porto, Silvia Pinhão, também a composição das refeições não deve ser ignorada.
“Refeições ricas em gorduras podem atrasar o sono, porque o processo digestivo é mais lento e desconfortável”, argumenta Silvia.
Para o jantar: triptofano e magnésio
De acordo com diversos influenciadores, optar por alimentos ricos em triptofano e em magnésio, como ovos, queijo, peru, chocolate negro e sementes são parte do sucesso para se dormir que nem um anjo.
Para a Silvia Pinhão, a ingestão deste tipo de alimentos até pode ter algum efeito, mas nenhum contempla uma solução mágica.
“Os alimentos ricos em triptofano podem ajudar a promover o relaxamento e a facilitar o sono”.
Curiosamente, para a nutricionista a trend ignora as opções mais simples e tradicionais. Muitos de nós, instruídos pelos mais velhos lá de casa, já bebemos um copo de leite, aquecido ou diretamente do frigorífico, na promessa de uma noite tranquila.
A verdade é que o leite é uma “fonte rica em triptofano” e por isso, acaba por ser a opção mais “à mão” que a maioria tem em casa.
Com sede e vontade de dormir? A solução: um ‘sleepy girl’ mocktail
Sumo de cereja ácida, água com gás e magnésio em pó. São os ingredientes para um ‘sleepy girl’ mocktail, uma bebida “cor de rosa” que tem muito mais de “apelativa visualmente, feita para a redes sociais, do que fundamentada cientificamente”.
Apesar do magnésio poder ter algum papel, no que toca à cereja ácida, as evidências cientificas são frágeis.
“Não conheço evidência científica sólida que relacione a cereja com melhorias no sono. O magnésio pode ajudar em alguns casos, mas não funciona para toda a gente e deve ser usado com prudência”, explica a nutricionista Silvia Pinhão.
E quanto a suplementos? Quem pode e deve tomar? Há perigos?
Magnésio e melatonina são suplementos cada vez mais populares, mas nem sempre necessários. Além disso, nem tudo o que parece inofensivo o é e não é por ser “natural, que logo não faz mal”.
A suplementação pode ter riscos e no caso da melatonina, o uso contínuo pode até ser contraproducente.
“Não precisamos todos de suplementar magnésio — uma alimentação equilibrada é, na maioria dos casos, suficiente. Tomar melatonina de forma inadequada pode interferir com o ritmo circadiano e afetar a concentração e a memória”, explica a professora de Nutrição da Faculdade do Porto.
‘Mouth taping’ e dilatadores nasais: ajudam ou são apenas mais uma ferramenta de marketing?
Mas nem só de dicas ineficazes se faz este ‘sleepmaxing‘, algumas delas são até consideradas como “horrorosas” e “perigosas”, segundo os especialistas.
O ‘mouth taping’ (tapar a boca para dormir, em português) é uma prática especialmente perigosa para quem tem dificuldades respiratórias.
Os dilatadores nasais por si já são uma solução que pode “ajudar, mas apenas em casos específicos”.
“Se tiver um caso muito ligeiro de ressono e se tiver uma obstrução nasal, funcionam. O resto não”, esclarece a especialista em sono, Teresa Paiva.
Máscaras de luz vermelha e gadgets de monitorização de sono, os objetos que prometem ajudar (com limitações)
Numa era em que se vive com o telemóvel na mão ou se passa o dia em frente a um computador, a maioria já ouviu falar dos malefícios da luz azul… e quanto à luz vermelha?
Os “especialistas” em sono desta nova tendência das redes sociais apresentam as máscaras de luz vermelha como um útil ferramenta para o relaxamento pré-sono. Mas para quem é realmente conhecedor dos meandros do sono, que o ‘hack’ em questão não é eficaz.
A luz vermelha não faz dormir necessariamente. A luz azul faz acordar, obviamente. Embora a vermelha se associe ao pôr do sol e seja, por isso, mais tranquilizante, não há comprovação científica”, explica a neurologista Teresa.
A especialista em sono vai mais além e desvaloriza os relógios e apps que prometem medir a qualidade do sono.
“A maior parte destes dispositivos não são instrumentos médicos. Podem falhar, sobretudo em pessoas com problemas de sono”, argumenta.
Dormir bem não devia ser complicado
No meio de tantas regras, produtos e rotina, a conclusão de quem faz do sono a sua especialidade é surpreendentemente simples: estamos a complicar o que demais natural existe.
A simplicidade e o equilíbrio são a chave para uma noite bem dormida.
“Dormir bem depende sobretudo de bom senso – evitar excessos, gerir o stress e manter rotinas”, remata Teresa Paiva.
No final das contas, o verdadeiro ‘truque’ é o seguinte: parar de tentar otimizar tudo e deixar o sono fazer aquilo para que foi desenhado ao longo dos últimos milénios.
